许多东谈主一提到斥地的第一响应即是：“我今天走了一万多步”“我最近天天坚合手跑步”。没错开yun体育网，动起来就比不动强，却忽略了一项被严重低估的“防病王牌斥地”——抗阻斥地（俗称力量磨练）。

许多东谈主一听“力量磨练”就犯怵，但今天必须小心辅导你：抗阻斥地，不是“可选项”，是每个成年东谈主的“健康刚需”。多项最新泰斗谈判说明，抗阻斥地的防病恶果，少许不比跑步、健走差，以致更坦然，每周2次就够，在家就能练！

东谈主民日报健康客户端贵府图

每周2次抗阻斥地，

防病恶果平直拉满

许多东谈主以为“练力量即是增肌”，其实大错特错。它简直的中枢价值，是防护慢病、蔓延健康寿命。2022年，《英国斥地医学杂志》发表了一项袒护26万东谈主的谈判发现，相较于每周不作念抗阻斥地的东谈主，坚合手作念抗阻斥地的东谈主：

✅ 全因圆寂风险镌汰15%

✅ 心血管疾病风险镌汰17%

✅ 癌症风险镌汰12%

✅ 糖尿病风险镌汰17%①

2026年3月，好意思国斥地医学会（ACSM）发布最新版《成年东谈主抗阻磨练处方态度声明》，整合137项谈判、3万余东谈主数据，明确建议——

整个健康成年东谈主，

王人应规章地作念渐进式抗阻磨练！

谈判截图

这份“磨练处方”除了给出了专科的增肌、耕作肌肉耐力和爆发力等不同的磨练建议外，也给出了凡俗东谈主抗阻磨练建议。

✅ 低门槛就灵验：即使每周1～2次、每次2~3当作、每个当作1~3组，也能显赫改善力量、肌肉和功能，尤其符合入门者、勉力者、老年东谈主或伤后规复东谈主群。

✅ 安全整个较高：声明明确建议，抗阻磨练对整个年龄段的健康成年东谈主王人是安全的。健康老东谈主别因“怕受伤” 不敢练。值得一提的是，与有氧磨练比拟，抗阻磨练发生非致命心血管并发症的频率也低得多。

✅ 坚合手反而关键：比起各种项目磨练要道，符合我方、能坚合手的反而更关键。比如靠墙静蹲、弹力带锻真金不怕火，随处随时王人能开动，更容易养成民俗。

✅ 无用练到力竭：外行和老年东谈主磨练至力竭无极度获益，反而增多挫感冒险。从耕作肌肉力量来看，是否力竭、器械类型、当作速率等，影响其实并不大。

✅ 推选渐进式斥地：抗阻磨练建议把柄自身情况“渐进式”耕作，比如锻真金不怕火一段期间后，分量略微加少许，或每组多作念1～2次。②

推选5个居家可练的抗阻斥地

抗阻斥地，别看名字听着复杂，其实即是给肌肉加点阻力。底下这5个当作，在家就能作念！

1.靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁沉静向下滑动，直到大腿与大地平行（如嗅觉长途，可蹲得浅一些）。小心保合手腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖标的一致，不要内扣。

2.提踵斥地

双脚分开与髋部同宽。冉冉将脚后跟抬离大地，用脚掌救济体魄。保合手这个姿势2秒后，沉静将脚跟放回地板。小心尽量举高，以保证体魄嗅觉自得，锤真金不怕火小腿肌肉。

3.臀桥斥地

横卧躺在大地，双膝转折约90度，脚掌平放，双手置于体魄两侧。沉静抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在过头收紧臀部和腰腹，保合手1～2秒后沉静放下。

4.推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。转折手肘，直到前额轻触墙面。磨练时小心收腹、千里肩，保证体魄成一条直线。

5.哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或直立，双手合手哑铃或水瓶举至肩高，掌心上前，进取推至头顶直至肘部最终伸直，沉静放下。这个当作不错改善肩颈急切，而且加强上肢的肌肉力量。

抗阻斥地小心这5个细节

1.锻真金不怕火时别憋气：抗阻斥地时要保合手当然呼吸情状，相称小心幸免憋气，以免缺氧或血压波动幅渡过大。

2.温雅体魄情状：斥地中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、畸形的呼吸长途或倦怠、关节肌肉较着难过等不适嗅觉，应立即镌汰斥地强度或住手斥地，接受对应步骤，必要时就医。

3.锤真金不怕火强度收场：锤真金不怕火后有一定倦怠感即可。强渡过小，莫得较着恶果；强渡过大，可能变成斥地挫伤。

4.保合手规章斥地：抗阻斥地的益处源于“积贮效应”。 建议每周进行2～3次磨练，给肌肉留出有余的规复期间。将斥地融入生计，恒久坚合手，材干看到体魄的较着改善。

5.生病不要硬练：急性疾病期要暂停斥地，如严重感冒、发热、严重泻肚等，待体魄实足康复后再规复；若自己患有慢性疾病，开展抗阻斥地前建议先筹商医师，在专科领导下进行更安全。

咱们练抗阻斥地，从来不是要练出马甲线、八块腹肌，而是为了给体魄“储存健康”。东谈主年岁越大，肌肉越容易流失，骨骼越脆弱，而抗阻磨练，即是减慢软弱、防护慢病最省钱、最灵验的形状之一。

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精选

著作

参考贵府：

①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

②American College of Sports Medicine position stand. resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026, 58(4):851-872.

③2026-03-14 斥地与磨练科学《时隔十七年，好意思国斥地医学学会态度声明更新：健康成年东谈主的抗阻磨练有贪图制定——全网中译首发》

④2026-04-08 中国轮回杂志《练肌肉，可防多种疾病！好意思国斥地医学会发布抗阻斥地声明》

裁剪：任璇

审核：鲁洋